RILASSAMENTO IN 4 FASI

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• 1a fase – Mettersi a proprio agio.

-Togliere tutti gli indumenti che stringono o che in qualche modo ostacolino la circolazione o il respiro.
-Stendersi su un tappeto posto su una superficie piana,
-Il corpo ben allungato e dritto,
-Le braccia leggermente scostate dal corpo,
-I palmi delle mani rivolti verso l’alto ma senza tensione,
-Le dita delle mani rilassate ma facendo attenzione che i polpastrelli non siano a contatto con nessuna superficie,
-Le gambe leggermente divaricate,
-La testa poggia l’occipite a terra avendo cura che il mento si avvicini allo sterno in modo da distendere le vertebre cervicali,
-Il bacino leggermente ruotato in avanti in modo da distendere le vertebre lombari,
-Prestare attenzione al respiro e seguirlo in ogni sua fase,
-Inspirare senza sforzo e lasciare che l’aria esali liberamente dai polmoni,
-Ad ogni espirazione abbandonarsi, lasciarsi andare, un po’ come perdersi coscientemente,
-L’attenzione è rivolta a “sentire” tutto ciò che avviene dentro e fuori di voi e quanto più l’attenzione è totale tanto meno resta spazio all’attività della mente e dei suoi pensieri.

• 2a fase – Rilassamento degli organi interni.

-Mettere una mano sull’addome, subito sotto l’ombelico, e una mano sul torace.
-Fare da 8 a12 respirazioni profonde addominali e sarà soltanto la mano che è sull’addome a sollevarsi e ad abbassarsi,
-Fare da 3 a 6 respirazioni complete: dopo aver riempito l’addome, continuando ad inspirare riempire anche il torace e la parte alta dei polmoni,
-Queste respirazioni con la loro compressione e decompressione provocano un massaggio agli organi interni che scaricano le loro tensioni rilassandosi.


• 3a fase - Rilassamento dei muscoli e articolazioni

-Si praticano tre contrazioni totali: durante una lenta e profonda ispirazione si contraggono gradualmente tutti i muscoli del corpo in modo da formare un arco teso,
-Trattenere il respiro e la contrazione da 3 a 6 secondi e dopo, di colpo, espirando rilassare il corpo, ripetere 3 volte,
-Ora per essere certi che ogni parte del corpo sia rilassata e che non rimangano tensioni nascoste si verifica ogni parte del corpo,
-Nominando ad una ad una tutte le parti del corpo, per ognuna si opera una leggera contrazione di quella parte rilassandola subito dopo per avere la certezza che effettivamente quella parte sia rilassata: piede dx – piede sx – polpaccio dx – polpaccio sx – coscia dx – coscia sx – gluteo dx – gluteo sx - fascia addominale – stomaco – mano dx – mano sx – braccio dx – braccio sx – pettorale dx – pettorale sx – piccoli movimenti del capo permettono di verificare che nei fasci muscolari del collo non si nascondano tensioni – mento – lingua – labbro inf – labbro sup – guancia dx – guancia sx – narici – occhio dx – occhio sx – fronte e cuoio capelluto.



• 4a fase – Rilassamento della mente.

-Disporsi di fronte alla mente e osservare dall’esterno come i pensieri prendono forma e ci vengono incontro: pensieri, ricordi, progetti, idee, ecc. A volte seguono una certa logica, ma spesso compaiono senza una ragione e finiscono per affollare la mente.
-Non si devono scacciarli o soffocarli, ma al contrario lasciarli venire accoglierli ma non entrare in merito ad essi.
- Come quando si riceve una lettera ed in quel momento non abbiamo tempo di leggerla perché impegnati in altre cose, la riponiamo con cura per leggerla dopo.
-In questo modo, lavorando con attenzione, i pensieri saranno sempre meno fitti e nella mente si creano piccoli spazi di silenzio che possono divenire sempre più grandi portando pace nella mente e rilassamento nel corpo.